Кистевой эспандер – один из простейших тренажеров. Его классическое исполнение – резиновый бублик, который легко помещается в карман. Тренироваться можно в любую свободную минуту, на прогулке, на работе, в общественном транспорте! Интересно, что изначально он был разработан как средство для реабилитации после травм рук, но быстро полюбился и спортсменам. Создатель – американский специалист Ричард Сандерс, а датирована разработка далеким 1902 годом.
Для точного выбора и эффективности тренировок, впрочем, к выбору нужно подойти максимально ответственно. Какими классами представлены кистевые эспандеры? Как сориентироваться в разнообразии, сделать идеально точный выбор?
Кому он нужен?
Главная функция аксессуара – развитие мускулатуры кисти и предплечья, увеличение силы хвата, что пригодится любому человеку в повседневности. Можно без труда открывать плотно закрученные банки, носить домой тяжелые пакеты с продуктами.
Поможет он и атлетам, представляющим различные виды спорта, от пауэрлифтинга до единоборств. Крепкие кисти нужны хоккеистам для уверенных манипуляций с клюшкой, футбольным вратарям и волейболистам – для фиксации, ловли, парирования мяча, гандболистам – для точного и хлесткого броска, каратистам и боксерам – для мощного удара и защиты от травм, армреслерам – для победы над соперником, борцам – для уверенного его удержания, прочных захватов, без которых не удастся провести бросок или болевой. Список можно продолжать бесконечно!
Сжатие задействует множество мышечных групп, от сгибателей и разгибателей кисти до локтевых, лучевых, расположенных в области предплечья. Они задействованы при выполнении большинства бытовых манипуляций, от письма и печатания на клавиатуре до подъема и переноса тяжестей, так что умеренные занятия полезны каждому.
Польза
Тренировки не только позволяют сделать мышцы сильнее и рельефнее, актуальны и следующие положительные эффекты:
- Укрепление связок, благодаря чему они становятся более устойчивыми к нагрузкам, снижается риск растяжений, разрывов.
- Профилактика артрозов, артритов и других патологий, поражающих хрящевые, костные ткани.
- , поражающих хрящевые, костные ткани. Профилактика синдрома “запястного канала”. Это “профессиональное заболевание” многих, кому приходится активно работать кистями и запястьями, офисных работников, печатающих на клавиатуре, музыкантов, барабанщиков или пианистов, грузчиков.
- Снятие стресса. Монотонные движения кистью успокаивают, позволяют выплеснуть негативную энергию.
- Снятие отечности, ощущения онемения. Во время занятия усиливается местная и общая циркуляция крови, ткани насыщаются кислородом, активируется отток лишней жидкости, зачастую скапливающейся в конечностях.
- Ускорение реабилитации после травм кисти, восстановление, возвращение базовой подвижности, мелкой и крупной моторики.
Конечно, польза окажется ощутимой только в том случае, если эспандер хорошо лежит в руке. По возможности, перед покупкой стоит провести “примерку”. Тренажер не должен впиваться в пальцы, постоянно выскальзывать, сдавливать мягкие ткани.
Преимущества
Главное, за что ценят кистевые эспандеры – компактность. В этом отношении у них просто нет аналогов, сложно представить тренажер, который бы легко поместился в карман. При такой миниатюрности и невысокой цене, они весьма эффективны, не требуют специальной подготовки, занятия не сопряжены с риском получения травмы, если не усердствовать и пытаться сжать аксессуар с чересчур сильным сопротивлением.
Классификация
Простейший вариант, как уже было сказано в начале статьи – эспандер-кольцо. Пользоваться им максимально просто, главное – правильно подобрать сопротивление, так как регулировать его невозможно. Новичкам, детям и хрупким девушкам подойдут модели на 20-30 килограммов, а опытным спортсменам, тяжелоатлетам – на 50 и более. Нужно отметить, что со временем резина изнашивается, дубеет или, наоборот, ослабевает, покрывается трещинами. Некоторые отмечают неравномерность распределения нагрузки и ограниченность амплитуды, что негативно сказывается на эффективности тренировок. Впрочем, эти недочеты компенсируются низкой ценой.
Помимо “бубликов”, представлены и другие форматы:
- Торсионные. Сопротивление создается металлической пружиной, на рукоятях предусмотрено рифление или резиновое, неопреновое покрытие, обеспечивающее плотность хвата, препятствующее выскальзыванию. Такие модели дороже, габаритнее, однако, гораздо надежнее и удобнее, нагрузка распределена равномерно, широкая амплитуда способствует эффективной проработке мышц. Профессиональные модели, по сути, вечные, отличаются цельнометаллической конструкцией, не подвержены износу. Именно они используются при постановке рекордов, сопротивление исчисляется не десятками, а сотнями килограммов! Аналоги с пластиковыми рукоятями относятся к любительской категории, ориентированы на новичков, максимальное сопротивление – 25-30 килограммов.
- Регулируемые. Сопротивление, как и в предыдущем случае, создается пружиной, но с другим конструктивным исполнением. Вращение регулировочной гайки изменяет усилие сжатия, так что одна модель подойдет для спортсменов различного уровня подготовки, возраста, комплекции. Хват удобен, однако, это достаточно габаритные аксессуары, постоянно носить их с собой не слишком удобно. Конструктивная сложность сказывается и на цене.
- Мячи. Принцип тот же, что и в случае с “бубликом”. Форма – не обязательно шарообразная, распространены эллипсоиды и анатомические конфигурации, удобно ложащиеся в кисть. Они чуть дороже колец, однако, лучше распределяют нагрузку. Сопротивление, конечно, не регулируется.
- Гироскопы. Технологичные кистевые эспандеры, сферы, внутри которых расположены гироскопические механизмы. Спортсмен раскручивает аксессуар, активирует гироскоп, он начинает вращаться, так что для удержания приходится прикладывать усилия. Процесс не только эффективен, но и увлекателен! Нагрузку можно варьировать, что обеспечивает универсальность: сильнее раскрутил – сложнее удерживать. Впрочем, даже на максимуме она не дотягивает до требований профессиональных атлетов, но вот новичкам, девушкам и детям такой эспандер точно подойдет.
Рекомендации по использованию
Чтобы тренировка была эффективной и безопасной, нужно обязательно провести разминку, разогреть связки и мышцы. По возможности, стоит держать под рукой пару эспандеров, один – на минимальное сопротивление, второй – на рабочее, позволяющий выполнить 10-15 повторений с ощутимыми усилиями.
Движения должны быть плавными, без рывков, чрезмерная резкость способна привести к неприятным травмам, растяжениям связок, перенапряжению мышц. Нагрузка может быть как динамической, так и статической. В первом случае, тренировка строится на движениях кисти при рекомендуемом числе повторений от 10 до 15, вторая – на сжатии и удержании эспандера в таком положении максимально продолжительное время. Для развития выносливости и скорости можно использовать модели с небольшим сопротивлением, увеличивая количество повторений до 50, 60, а то и до 100.